את נכנסת למיטה, מתהפכת מצד לצד, המחשבות לא פוסקות. את מנסה לדחוק אותן לאיזושהי פינה. ככל שאת מנסה יותר, את מצליחה פחות. השינה בורחת. את פותחת טלוויזיה, פותחת ספר, בודקת הודעות. אם את כבר נרדמת, כל רעש מעיר אותך. הרעש הכי קטן, יללה של חתול למטה ברחוב, משהו שנופל למעלה אצל השכנים, הנחירות של בעלך. מתישהו, לפנות בוקר, את מבינה שזה כבר לא יקרה. את קמה מהמיטה. שוב זריחה, שאת אפילו לא ערה לה. את לא ערה. עוד בוקר, ואת רחוקה מלהרגיש רעננה.
כולנו יודעות שלחץ וסגנון חיים עמוס פוגעים בשינה. בין העומס בעבודה, לבין העומס בבית, רוב הסיכויים הם שאין לך מספיק זמן לעצמך. זמן להירגע, זמן לעשות פעילות גופנית, זמן (או חשק) לעשות סקס. זמן לכל מה שעוזר להירדם ולישון שנת לילה מספקת ורציפה.
אבל בקרב נשים מעל גיל ארבעים, לחץ והעומס שבחיים המודרניים אינם הגורמים העיקריים לנדודי שינה.
אז מה כן?
בין אם את נשואה, גרושה, עקרת בית או קרייריסטית, חשוב שתביני מה מעיר אותך בלילה. זה לא סגנון החיים שמחבל לך בשינה, אלא הגוף, או ליתר דיוק ההורמונים שלך.
נדודי שינה ושינויים הורמונליים
סביב גיל ארבעים מתחילה ירידה הדרגתית בכמות האסטרוגן שהשחלות מפרישות. אסטרוגן הוא הורמון המין הנשי שמשפיע, בין היתר, על מחזור השינה. מעבר להשפעה הישירה על התדרדרות איכות השינה, הירידה ברמות האסטרוגן משפיעה גם על תופעות רגשיות שמקושרות הן עצמן לנדודי שינה, כמו שינויים במצב הרוח, דיכאון והתמודדות עם לחץ.
כמה שעות שינה את באמת צריכה ולמה?
התפיסה שבגיל ארבעים וחמש את זקוקה לפחות שינה מאשר בגיל עשרים וחמש היא מוטעית. בגיל ארבעים וחמש, השינה לא פחות חשובה לתפקוד ולבריאות הפיזית והרגשית שלך. מומחים ממליצים על שבע וחצי עד תשע שעות שינה בלילה. שינה מספקת ורציפה משפרת את הריכוז והזיכרון, עוזרת לגוף לתקן נזקים ברקמות שהתרחשו במהלך היום, ומרעננת את המערכת החיסונית.
לנשים שסובלות מנדודי שינה, יש יותר נטייה לסבול מדיכאון, מצבי רוח, ומבעיות ריכוז וזיכרון. מחסור מתמשך בשינה יכול להוביל גם להשמנת יתר, סוכרת, לחץ דם גבוה, מחלות לב ואפילו סרטן.
מה לעשות ביום כדי לישון טוב בלילה – כמה טיפים לשינה טובה:
בהרבה מקרים תוכלי לשפר את איכות השינה אם תשקיעי בה. לפעמים מספיק לשפר את סביבת השינה ולבחור בדפוסים בריאים יותר של תזונה ופעילות גופנית במשך היום שמעודדים שינה בלילה.
האווירה בחדר השינה:
חשוב שחדר השינה יהיה מזמין ונקי מאי סדר והסחות דעת. צרי תנאים שתורמים לשינה עמוקה, חדר חשוך, שקט, וקריר, שמשדר אווירה רגועה. תבחרי מצעים מפנקים ונעימים. וודאי שהמזרן והכרית נוחים לך.
רעש ואור
עם הגיל אנחנו נעשות יותר רגישות לרעש ואור, שיכולים להפריע לשינה. הרחיקי שעונים מתקתקים ומאירים מהמיטה. האור עשוי להפריע לך לישון, ותקתוק השניות החולפות הוא מקור בטוח לנדודי שינה. אטמי אוזניים, או מסכת עיניים עשויים לעזור.
רק שינה וסקס במיטה
אל תכניסי את העבודה או את המחשב למיטה. השתמשי במיטה רק לשינה וסקס, זה יגרום למוח שלך לקשר את המיטה רק עם שינה וסקס, שהשילוב ביניהם, יכול להוביל לשינה עמוקה.
אם את לא מצליחה לישון, צאי מהמיטה ולכי לחדר אחר, כדי שהאסוציאציה שלך עם המיטה תהיה עם שינה ולא עם ערות.
ריטואל וריתמוס
קחי לעצמך זמן בסוף כל יום ליצור ריטואל טרום שינה שיעזור לך להירגע. לא לכל אחת יש זמן לאמבטיה, ולא תמיד ברור איך לתרגל יוגה או מדיטציה, מה שחשוב זה שתמצאי את מה שעוזר לך להירגע. נסי לעמעם את האור, לקרוא ספר, להדליק נר, לשכב על הגב בהרפיה ולנשום נשימות עמוקות כדי להרגיע את הגוף והנפש.
הקפידי על מחזור שינה מסודר ועקבי. תנסי להיכנס למיטה בשעה קבועה ולהתעורר בשעה קבועה.
תותרי על השנ"צ
אל תנמנמי במשך היום. גם אם זה מפתה. תנומה ביום עלולה להקשות עוד יותר על ההירדמות בלילה. אם אין ברירה, הקפידי שהתנומה לא תעלה על עשרים דקות, ועשי זאת כמה שיותר מוקדם במהלך היום.
תזונה נכונה לקראת הלילה
לפני השינה הימנעי מאוכל כבד או מתובלן, או ממאכלים עם סוכר.
הימנעי מקפאין אחרי השעה 14:00, ולא רק מקפה. גם בסוגים מסוימים של תה, במשקאות מוגזים ובשוקולד יש קפאין.
הימנעי מאלכוהול אחרי השעה שש. גם אם נדמה לך שאלכוהול מרדים, למעשה הוא מפריע לשינה.
פעילות גופנית נכונה בזמן הנכון
פעילות גופנית מעודדת שינה עמוקה. אבל פעילות גופנית אינטנסיבית קרוב מדי ללילה יכולה דווקא להגביר את הערנות. אם זה הזמן היחיד שיש לך, התייעצי עם מורה ליוגה לגבי תנוחות מתאימות לשעות הערב, שתומכות בשינה.
היחשפי לאור ביום לא בלילה
היחשפי לשמש לפחות שעתיים במשך היום. שמש מגבירה בגוף את רמת המלטונין, הורמון שמעודד שינה. אור בלילה, לעומת זאת, מדכא את ייצור המלטונין בגוף ומשבש מחזוריות של ערות-שינה. השתמשי באור נמוך בחדר השינה, וסגרי את המסכים – טלוויזיה, סלולרי, אייפד – לפחות שעה לפני שאת הולכת לישון.
אם התופעה נמשכת, לפני שאת לוקחת כדורי שינה, מומלץ לבדוק עם רופא אם יש קשר בין נדודי השינה לבעיה אחרת. השימוש בכדורי שינה עלול לגרום להתמכרות ולהחריף את המצב בטווח הרחוק. בזמן שהתופעה בכלל עשויה להיות קשורה לחוסר איזון הורמונלי, שניתן לאזן אותו גם ללא הורמונים.